Cvičenie po pôrode
Počas tehotenstva nastáva v tele ženy veľa zmien. Z pohybového aparátu sa mení dýchanie, zvyšuje sa uvoľnenosť väziva- rozťahuje/ uvoľňuje sa panva. Rozostupujú sa brušné svaly, ktoré narúšajú funkciu hlbokého stabilizačného systému.
Každá žena túži mať po pôrode opäť peknú postavu, ak nie ešte krajšiu. V tomto majú výhodu ženy, ktoré cvičili aj pred tehotenstvom. Ak ste sa pohybu nevenovali, vaša kondícia je nízka, bude pre vás problém dostať sa do formy ľahko a hneď po pôrode. Samozrejme, ak chcete cvičiť ihneď po pôrode, poraďte sa najskôr so svojím lekárom alebo nás navštívte a poraďte sa s našimi fyzioterapeutmi.
U nás vo FITCLINIC sa venujeme aj cvičeniam pre tehotné ženy a cvičeniam pre ženy už pred pôrodom. Tieto preventívne cvičenia už počas tehotenstva vám veľmi uľahčia či už samotný pôrod alebo aj vráteniu sa do pôvodnej postavy.
Za normálnych okolností (ak neboli pri pôrode žiadne komplikácie), môžete začať cvičiť už 2-3dni po pôrode. Aj keď sa cítite unavená, vyčerpaná, už pár cvikov vám rozprúdi krv a okysličí mozog a vy budete mať pocit vitality a energie okamžite. Tak isto cvičením odoženiete aj negatívne pocity a nálady. Pri prirodzenom pôrode môžete začať už v deň pôrodu len krúžením členkov a zápästí, dychovým cvičením a postupne ďalšie dni skúšajte dvíhanie panvy na lôžku a krátke prechádzky do sprchy a späť. Pri sekcii môžete začať s dychovými cvičeniami a krúžením členkov ešte v pôrodnici, no aktívnejšie cvičenia môžete robiť až po konzultácii s lekárom.
Dôležité je na začiatku to s cvičením neprehnať, v období šestonedelia má žena mať čas na adaptáciu a zoznámenie sa s bábätkom, hľadanie si režimu, s prehnaným cvičením skoro si môžete ublížiť a dokonca je dávno známe, že svalovica ovplyvňuje chuť materského mlieka.
Ideálny čas kedy začať s aktívnejšími cvičeniami je po 3 mesiacoch, po sekcii dokonca 6 mesiacoch. Do 3 mesiacov treba dať telu čas, aby sa prirodzene zregenerovalo, tu platí pravidlo pomaly ďalej zájdeš! Začnite najskôr s krátkymi prechádzkami s kočíkom a postupne vzdialenosť pridávajte. Aj po 3 mesiacoch je najlepšie telo postupne zaťažovať, dôležité je, aby ste vedeli zapájať tie správne svaly pri konkrétnych cvičeniach. To vás naučíme aj u nás vo FITCLINIC.
Už len pri manipulácií s bábätkom je dôležité mať posilnené medzilopatkové svalstvo (pri dvíhaní bábätka), ruky, spodný chrbát a v neposlednom rade stred tela.
Aby ste vedeli pomaličky cvičiť aj doma, máme pre rýchlejšie zotavenie sa po pôrode zopár rád a cvikov.
Dychové cvičenie :
V ľahu na chrbte si pokrčte nohy a priblížte k sedacím svalom. Položte jednu ruku na brušnú stenu a nadychujte sa pokojne do oblasti brucha. Vnímajte, ako sa s dychom brušná stena rytmicky dvíha. Postupne uvoľňujte brušnú stenu a snažte sa, aby bolo vaše dýchanie čo najviac uvoľnené a plynulé. Sledujte, ako sa pri nádychu brucho rozpína do priestoru, do strán i k podložke. Pozvoľna sa snažte jemne a postupne predĺžiť výdych tak, aby bol trochu dlhší ako nádych. Môžete mentálne počítať doby nádychu a výdychu – ostávajte uvoľnení a bez napätia. Dýchajte takto 5-10 minút. Doprajte si pocit radosti z plného, hlbokého, upokojujúceho dýchania.
Aktivácia prsných svalov :
V stoji s nohami na šírku panvy, panva je v neutrálnej pozícii, brušné svaly sú aktívne, lakte máme na úrovni ramien, ramená tlačíme dole, brada je vodorovne, do rúk chytíme overball. Pri výdychu tlačíme do lopty a vťahujeme panvové dno, pri nádychu povolíme, opakujeme 10-krát kedykoľvek počas dňa.
Najčastejšou chybou pri tomto cvičení býva :
– predsunutie hlavy,
– vyhrbenie sa v hrudnej oblasti (hyperkyfóza),
– uvoľnenie brušnej steny a prehnutie v driekovej oblasti (hyperlordóza)
Nezabúdajme, že každé telo je iné a čo platí pri jednej žene to nemusí platiť pri druhej! Preto odporúčame pred cvičením sa poradiť so svojim lekárom alebo navštíviť našich fyzioterapeutov.