Cvičenie v tehotenstve a po pôrode z pohľadu fyzioterapeutky Andy

Na tému cvičenie v tehotenstve a po pôrode sme vyspovedali našu fyzioterapeutku Andy.

Andy, ako vnímaš cvičenie v tehotenstve?

Andy: Pokiaľ lekár nepovie inak, cvičenie v tehotenstve môže byť pre ženu obrovským benefitom. Pomáha zbavovať sa únavy, dodáva žene v tehotenstve energiu, ktorú jej odoberajú zvýšené nároky na organizmus. Zabezpečí rozprúdenie metabolizmu, a tým napomáha predchádzať zápche. Ďalej podporuje udržiavať, prípadne zvýšiť vitálnu kapacitu pľúc, čo istotne ocenia ženy v poslednom štádiu tehotenstva a pri pôrode, kedy sú na pľúca výrazne zvýšené nároky. V neposlednom rade cvičenie pomáha predchádzať nadmernému nárastu váhy. Vďaka cvičeniu v tehotenstve sa žena celkovo cíti lepšie, sviežejšie, odľahčenejšie a po pôrode sa rýchlejšie a ľahšie dostane do formy.

Počas cvičenia v tehotenstve inštruujeme ženy k správnemu držaniu tela, k optimálnym postojom a pohybovým stereotypom, ako správne svaly zapájať, a tým predchádzať rôznym komplikáciám, akými sú najčastejšie bolesti chrbta, prípadne tŕpnutie končatín. Učíme sa zapájať svaly tak, aby nevznikala výrazná, nefyziologická diastáza, ale aby sme po pôrode dokázali spevniť stred tela tak, aby tvoril správnu oporu pre chrbticu a diastáza sa pekne prirodzene spájala. Pracujeme s panvovým dnom, učíme sa svaly posilňovať, ale aj uvoľňovať. Predchádzame vzniku inkontinencie, prípadne odstraňujeme už vzniknutú stresovú inkontinenciu. K príprave na pôrod patrí aj edukácia masáže hrádze a oboznamovanie ženy s pomôckami, akými sú napr. balóniky (Aniball).

Akým športom sa môžu tehotné ženy venovať?

Andy: Ak žena pred tehotenstvom športovala a lekár nepovie inak, pokojne môže so športom pokračovať, ak jej spôsobuje radosť. Ak ju však šport už vyčerpáva, je vhodné uberať z intenzity a vo výkone poľavovať. Brať ohľad na zvýšené nároky na organizmus a vnímať svoje telo. Keď si pýta oddych, je vhodné mu ho dopriať. Vyhýbať sa prehriatiu organizmu a zvýšiť príjem tekutín, najlepšie čistej vody.

Jednoznačne sa odporúča vynechať adrenalínové športy, kde hrozí riziko pádu, nárazu, úderu alebo zadržiavanie dychu. Za nevhodné športy v tehotenstve sa považujú silové športy, loptové hry, lyžovanie, jazda na koni, korčuľovanie, tenis/ squash, kanoistika, judo, potápanie či zoskok padákom.

Ak žena pred tehotenstvom nešportovala, je dobré začať s cvičením pre tehotné, kde kombinujeme pilates, jogu, cvičenie s pomôckami a balančné cviky alebo môže vyskúšať gravidjogu. Tieto cvičenia sú vhodné aj pre športujúcu ženu, ktorá je už pre rastúce bruško nútená uberať z výkonu. Cvičenia zahŕňajú aj prípravu na pôrod. Ak už nastanú komplikácie v tehotenstve a žena nemá lekárom zakázané cvičiť alebo absolvovať masáž, určite odporúčame cvičenie pod dohľadom odborníka, fyzioterapeuta špecializujúceho sa na ženy v tehotenstve. U nás vo FITCLINIC ponúkame individuálne cvičenie v tehotenstve prispôsobené presne potrebám ženy, či už pri bolestiach panvy, chrbta, oslabenom svalstve panvového dna, dýchavičnosti, opuchoch, bolestiach hlavy pre napäté šijové svalstvo a iných komplikáciách znepríjemňujúcich toto krásne obdobie. 

Čo hovoríš na tehotenskú masáž ?

Andy: Pred prvou masážou v tehotenstve odporúčame poradiť sa so svojím gynekológom. Ak žena nemá ťažkosti, ktoré by masáž kontraindikovali, môže sa objednať na masáž po prvom trimestri. Celotelové masáže v tehotenstve by nemali vykonávať bežní maséri, ale fyzioterapeuti špecializovaní na prácu s tehotnými ženami alebo maséri zaškolení na tehotenské masáže. V období tehotenstva dochádza v tele ženy k obrovským zmenám. Častokrát je sama žena (najmä, ak ide o prvorodičku) v prvom trimestri prekvapená, ako jej telo reaguje na podnety. Ako ľahko môže pociťovať závrate, nevoľnosti a môže dochádzať k náhlym zmenám pocitov. Môže mať nižší tlak krvi a ten sa môže masážou ešte viac znížiť. Skúsený odborník vie žene podľa potreby pomôcť aj v prvom trimestri. Vtedy môžeme žene poskytnúť úľavu masážou nôh či šije, no neustále sledujeme jej stav. Ak sa žena necíti dobre, masáž prerušíme, podáme jej vodu a zmeníme polohu. Podľa potreby masáž vykonávame v sede, na pohodlnej masážnej stoličke v kľaku, prípadne pokojne v ľahu na bruchu, podľa toho, ako sa žena cíti najpohodlnejšie a uvoľnene. Neskôr, v ďalších trimestroch, keď už rastúce bruško obmedzuje pohodlie v ľahu, žena leží na boku a masírujeme celé telo. Taktiež môžeme využiť masážnu stoličku napr. z dôvodu pálenia záhy v ľahu.

Ak lekár neurčí inak, žena môže absolvovať masáže až do pôrodu, čo jej bude spôsobovať úľavu pri opuchnutých členkoch, pri bolestiach chrbta ako aj pri zvýšenom napätí s narastajúcimi nárokmi na telo. Ideálne je masáže kombinovať s tehotenskými cvičeniami.

Aký zmysel má tejpovanie v tehotenstve?

Andy: Počas tehotenstva využívame tejping podľa potreby. Ak sa žene príliš rozchádza brušné svalstvo, dokážeme pomocou tejpu posilniť oporu svalstva. Ďalej pri bolestiach, pri preťažovaní najčastejšie driekovej či šijovej oblasti, môže tejping pomôcť odľahčiť túto oblasť. Tejping má široké spektrum využitia, dokonca aj po pôrode. Je to užitočný doplnok terapie.

Čo po pôrode?

Andy: Po pôrode nasleduje obdobie šestonedelia, dôležité na adaptáciu a na regeneráciu a zotavovanie organizmu po náročnom období. Je dobré absolvovať vyšetrenie skúseným fyzioterapeutom. Na základe vyšetrenia si dohodneme ďalší postup. Ak sa vyvíja všetko v poriadku, stačí, keď žena využije, čo sa naučila počas tehotenstva – dychové cvičenia a posilňovanie svalov panvového dna a nechá priestor a čas, aby sa telo prirodzene zotavovalo. Po období šestonedelia môže začať postupne zaťažovať telo a prihlásiť sa na cvičenie, najlepšie pod dohľadom odborníka. Po cisárskom reze až po 3 mesiacoch! Po pôrode sa  u žien najčastejšie stretávame s diastázou, o tom viac v článku tu.

Po cisárskom reze je dôležitá starostlivosť o jazvu. Po odstránení stehov je vhodné absolvovať fyzioterapeutické ošetrenie jazvy mäkkými technikami, príp. laserom alebo bankou.